Көптеген адамдар сұрақ қояды - аптасына тез арықтау керек пе? Ойға келген бірінші нәрсе - диетаға отыру. Мұны қатайтуға болмайды. Бір апта ішінде диетаны таңдаңыз, бұл сізге салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді, бірақ сізді аштық жасамайды. Біз сіздің қалауыңыз бен қалауыңызға сәйкес күн сайын қолдануға болатын шамамен, аздап өзгерте алатын мәзірді таңдадық. Күндізгі диета:
- Ертеңгі ас - қарақұмық жармасы (күріш) судағы ботқаны, 1 стакан төмен кефир (йогурт).
- Түскі ас - Жұмыртқалар (қайнатылған, бу омлет түрінде) - 3 дана емес.
- Түскі ас - Кефирдегі тауық сорпасы / көкөніс сорпасы / Окрошка. Сіз кебекпен бір бөлігін жеуге болады.
- Түстен кейін тамақтану - Жемістер (банандардан, жүзімнен басқа), төмен фокустық ірімшіктерден басқа.
- Түскі ас - Қайнатылған төмен - тоқылған ет (тауық, күркетауық, қоян, арық сиыр) немесе балық, бу көкөністері немесе көкөніс салаты. Сусын ретінде көк шай, су немесе қант кофесін таңдаңыз.
Осындай диетаны ұстана отырып, сіз аптасына 2-5 кг жоғалтуыңыз мүмкін. Сонымен бірге, сізге аштықтан және жеккөрушілік өнімдерін қолданудың қажеті жоқ.
Теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Бір аптадан кейін диетасыз қалай арықтай аласыз? Бұл да нақты. Бірақ диетаны әлі де өзгерту керек болады. Тиімді нәтиже үшін келесі ұсыныстарды ұстаныңыз:
- Аз тамақтаныңыз, бірақ күніне бірнеше рет. Күнделікті калория мөлшерін бір тамақтан жеу дұрыс емес. Аштықтың аздап сезінуі үшін тамақтаныңыз.
- Оңай сіңірілетін қарапайым көмірсуларды қолданудан аулақ болыңыз. Кешенді көмірсуларға, әсіресе таңғы асқа артықшылық беріңіз - дәнді дақылдар, қоңыр риктер, жаңғақтар.
- Барлық қажетті элементтер - ақуыздар, майлар мен көмірсулар - диетада болуы керек. Майлардан аулақ болу, сіз салмақ жоғалтпайсыз. Дене сонымен қатар басқа қоректік заттар сияқты қажет.
- Тағамды дұрыс дайындаңыз. Көкөніс немесе басқа майларда қуырғыңыз, өйткені мұндай тағам пайдалы емес. Жақсы пісіру, қайнату немесе пісіру өнімдері. Сондықтан олар ең көп пайдалы қасиеттерді сақтайды.
- Бір уақытта тамақтануға тырысыңыз. Бұл белгілі бір тамақтану ритміне үйренеді, және сіздің денеңіз сағат сияқты жұмыс істейді.
Дұрыс тиімді теңдестірілген диета - бұл сұраққа жауап: денсаулығына зиян тигізбестен қалай жеңілдетуге болады.
Қантты азайтыңыз
Себебі, сіз өзіңіздің сүйікті тамағыңызды пайдаланып, өзіңізді диетамен азаптамаңыз, қалай ойлана аласыз? Өте тиімді әдіс бар - қантты одан да азайтыңыз. Сіздің үстеліңізде өздерін табатын барлық өнімдердің 80% -ы бір немесе басқа мөлшерде қант мөлшері бар. Қант тек тәттілерде ғана емес, ол макарон, консервілер, жартылай-фильядтар, шырындар, шырындар, газдалған және алкогольдік сусындар сияқты өнімдерге толы. Қантты қалай жеуге болады? Осындай ережелерді ұстану:
- Табиғи қантты қолданыңыз - жемістерде бар фруктоза. Мұндай қант пайдалы. Ең бастысы - жемістерді жеген кезде де шараны білу.
- Қаптамаға назар аударыңыз - минималды қант мөлшері бар өнімдерді сатып алыңыз.
- Кәмелетке толмағандардан кем дегенде бір апта - кәмпиттер, торт, торттар және басқа да кондитерлік өнімдерден бас тартыңыз.
Көптеген дәрігерлер мен тамақтанушылар қантты есірткі деп санайды, сондықтан біз үнемі тәтті нәрсе жеуге дайынбыз. Біз қантдан қандай-да бір түрде бас тартамыз - және біз бір аптадан кейін спортзалдағы диеталарсыз және науқандарсыз арықтаймыз.
Алкоголь және зиянды сусындардан бас тарту
Егер сіз салмақ жоғалту туралы алаңдасаңыз, өмір салтыңызды қарап шығыңыз. Бұл диетадан тек зиянды өнімдерді ғана емес, сонымен бірге кейбір сусындарды да алып тастау керек дегенді білдіреді. Салмаққа ие болуға ықпал ететін ең қауіпті сусындар:
- Алкоголь .
Өзіңіз білетіндей, алкоголь - сусындар адам ағзасына теріс әсер етеді - мас болу, бауырды бұзады, бауырды бұзады және миға кері әсерін тигізеді. Алкогольді ішімдіктердің көпшілігі жоғары калориялы. Және әйнек немесе әйнектерден кейін сіз бірдеңе жеуіңіз керек.
- Шырындар.
Дүкеннің шырындары барлығында, ерекшеліксіз, салмақтың көп мөлшерін құрайды, бұл салмақтың пайда болуына ықпал етеді. Сондықтан мұндай сусындарды қолданбағаныңыз жөн. Опция ретінде - жаңадан сығылған шырын, содан кейін модерацияда.
- Сода .
Әркімнің сүйікті сусындары көп мөлшерде қант бар. Егер бір аптаға осындай сусындарды тастап кетсе, бірнеше килограмды жоғалту ғана емес, сонымен қатар терінің және бүкіл ағзаның жағдайын жақсартуға мүмкіндік бермейді.
Көп су ішіңіз
Су барлық тіршілік иесінің денесі үшін ең пайдалы сұйықтық екенін бәрі біледі. Оның құрамында маңызды микроэлементтер бар, сонымен қатар, ол біздің ағзамызда күн сайын өткізілетін көптеген химиялық процестер үшін қажет. Су тамақ сіңіріп, оны энергияға айналдыруға көмектеседі. Салмақ жоғалту үшін суға қатысты осындай ережелер бар:
- Күніне шамамен 1, 5 - 2, 5 литр су ішіңіз.
- Пайдаланылған барлық сұйықтықты қарапайым таза сумен ауыстырыңыз.
- Жазда, ауру болған жағдайда, қатты физикалық күш-жігер кезінде суды әдеттегіден 20-30% артық пайдаланыңыз.
Диетадағы спорттық тамақтануды қолданыңыз
Сарысу ақуызы - табиғи негізде жасалған тағамдық қоспалар. Шын мәнінде, бұл сүт сарысуын өңдеуге байланысты алынған ұнтақ. Онда көптеген пайдалы компоненттер бар - лактоза, оңай сіңірілетін амин қышқылдары, В дәрумені, кальций және басқа да микроэлементтер. Тағамдық және артықшылықтар үшін қоспалар емшек сүтімен теңестіріледі. Мұндай қосымша бұлшықет массасын көбейтуге, сонымен қатар қарқынды жаттығулар кезінде төзімділікті арттырады. Азық-түлік спорты қосымша зат метаболизмді тездетеді, бұл салмақ жоғалтудың маңызды шарты болып табылады.
Fast Fast Fast Fast Fast Fast және жартылай фабрикаттардан бас тарту
Сіз сэндвичтер мен қуырғыштарды жақсы көресіз бе? Фаст-фудтан тамақсыз өміріңізді елестету мүмкін емес пе? Бұл өте жаман әдет. Мұндай тағамдарда биологиялық маңызы жоқ, тек энергияға емес, майдың кен орындарына ауыстырылатын «бос» калориялардың көптігі жоқ. Тамақтану мейрамханаларына кем дегенде бір апта ішінде бармауға тырысыңыз. Сэндвичтер мен басқа ыдыстарды, бірақ үйдегі пайдалы өнімдерді пісіріңіз. Кез-келген формадағы тегін картоп - бұл тыйым.
Күн сайын таңертең лимонмен бір стакан су ішіңіз
Өте пайдалы әдет - күн сайын таңертең аш қарынға бір стакан су ішу. Ең оңтайлы сусын - жылы су - бұл жылы су + лимон (лимон шырыны) + бал + зімбір. Кешендегі барлық ингредиенттер:
- метаболизмді жеделдету;
- Ас қорытуды жақсарту;
- иммунитеттің жоғарылауы;
- майлы май.
Бір аптаға бал және лимонмен су ішіңіз, сонда сіз айқын прогресті көресіз. Егер сізде асқазанда проблемалар болса, лимоннан бас тартыңыз.
Жемістерді жеп қойыңыз
Жемістер өте пайдалы тамақ. Олардың құрамында күн сайын біздің ағзамызға қажет дәрумендер мен микроэлементтердің, талшықтардың көп мөлшері бар. Салмақ жоғалту үшін келесі ұсыныстарды орындаңыз:
- Шырындардың орнына бүкіл жемісті жеп қойыңыз.
- Жеміспен ант етіңіз.
- Судың жемістері мен жидектеріне артықшылық беріңіз (қарбыз, цитрус жемістері, алма).
Жеміс салаттары, компот, желе және ұқсас тағамдар өте пайдалы. Олар сіздің диетаңызға әртүрлілікті қосады, денені пайдалы заттармен байыту.
Гимнастиканы таңертең жасаңыз
Таңертең - бұл күннің маңызды бөлігі. Оянғаннан кейін біздің ағзамызға күн ішінде нәтижелі жұмыс істей бере отырып, шайқау керек. Ол үшін оңай гимнастиканы орындау ұсынылады. Ол скваттар, құлап, бүйірлері, орында және басқа жаттығулар болуы мүмкін. Қару-жарақ пен артық салмақпен күресу үшін сізге көп қажет емес - ертерек тұрыңыз және 10-15 минутқа қарапайым жаттығулар жасаңыз. Гимнастиканы қуанып, оны өзіңізге пайдалы әдетке айналдырыңыз.
Спортқа барыңыз
Спорт - салмақты жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі. Бұл жағдайда сіз сізге сәйкес келетін сабақты таңдай аласыз. Біз осындай физикалық белсенділік түрлерін ұсынамыз:
- Жұмыс істеу .
Сабақтардың ең жақсы уақыты - кеш. Сонымен бірге, сіз үнемі жүгіруіңіз керек, әйтпесе нәтиже болмайды.
- Йога .
Шамадан тыс физикалық күш-жігермен салыстырғанда керемет шешім.
- Кардиожапқыш . Б
Бірде олар артық салмақпен соғысады, сонымен қатар физикалық денсаулықты жақсартады, жүрек бұлшық етін жаттықтырады. Қарапайым жаттығулар арқанмен, жаттығуға, гантельдерді қолданудан секіру болып табылады.
- Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығулар.
Бұл тек сіздің денеңіз пайдаланылған жабдықсыз жаттығулар. Күніне 10 минут, итеріп, скваттар, сондай-ақ «Планк» сәнді жаттығулар жасаңыз.
- Жүзу .
Буындардағы жүктемені жасамайтын бүкіл денені жаттығу үшін жақсы нұсқа. Бассейнге тіркеліп, денсаулығыңызбен жүзіңіз.
Би курстарына кіріңіз
Салмақты жоғалтқыңыз келеді және бір уақытта көңіл көтергіңіз келе ме? Би үшін тіркеліңіз. Бұл спортқа керемет балама. Би барысында барлық бұлшықет топтары оқытылады, қалып, қалып, тыныс алады, тыныс қалпына келеді, әрине, көңіл-күй көтеріледі. Сіз қандай билерде, латын, халық, хип-хоп немесе жолақты пластиктен қандай билерден маңызды емес. Ең бастысы, сабаққа қатысу үшін сабаққа бару.
Жұмыс орнына немесе жаяу оқыңыз
Сіз әрқашан формада болғыңыз келе ме? Жаяу жүріңіз. Егер сіздің жеке көлігіңіз болса, оны бір апта бойы гаражға қалдырыңыз - демалыңыз. Дүкенге, саябаққа, саябаққа, балаға немесе мектепке барыңыз. Жаяу жүру өте пайдалы, бұл жүрек пен бұлшықеттер үшін керемет жаттығу. Аяққа көтерілуге тырысыңыз, лифтке барудан бас тартыңыз. Бірнеше күннен кейін сіз айтарлықтай жақсарғаныңызды байқайсыз - салмақ кетеді, терісі жас, ал жақсы - бірнеше есе көп жақсарады.
Күні бойына көбірек жылжытыңыз
Біз бәріне жалқау болғанды жақсы көреміз, біз әр бос минутта отырғанды немесе жатуды жөн көреміз, ол телефон, теледидар, компьютердің экранында жерленгенді жөн көреміз. Сіздің уақытыңыз белсенді бола берсін:
- Үйді тазалағанда, музыканы қосыңыз және көбірек белсенді тазалаңыз.
- Кешкі ас, би.
- Отбасыңызбен серуендеу үшін барыңыз. Балаларға саябақта жүгірсін, ал қазір сіз велосипедпен немесе роликтермен жүре аласыз.
Қозғалыс неғұрлым көп болса, неғұрлым көп калорияларды қолданасыз.
Шығу!
Ұйқы кезінде дене қуатты пайдаланатыны бұрыннан белгілі болды. Әрине, арман, йога немесе гимнастика бойынша калорияларды тұтынудан бірнеше рет төмен. Бірақ адам күніне 6-8 сағат ұйықтап жатыр, содан кейін осы уақыт ішінде шамамен 450-500 ккал жоғалтуға болады, ал бұл сағаттық велосипедпен жүру. Сондай-ақ, жақсы демалғаннан кейін, адам күш пен күшке толы, сондықтан өнімді күнге дайын. Ұйқыыңызды жақсарту және оны салмақ жоғалту үшін тиімді және тиімді ету үшін сізге қажет:
- Бөлмеде қолайлы атмосфера жасаңыз. Ауа ылғалды және салқын болуы керек. Бұл тыныс алуды жақсартады, арман тереңірек болады.
- Ұйқы аксессуарларын дұрыс таңдаңыз. Егер сіз ыңғайсыз күйде ұйықтасаңыз, дене дұрыс демалмайды.
- Түнде артық жоқ. Артық жүктелген ас қорыту жүйесі денені толығымен қалпына келтірмейді.
- Таза ауада ұйқы алдында жүріңіз. Кешкі серуен - бұл толық ұйықтауға көмектесетін мүмкін физикалық белсенділік. Түнгі салқын ауа өкпені оттегімен қанықтырады, бұл ұйықтап кетуге ықпал етеді.
- босаңсыңыз Егер стресс үнемі жеңілсе, ал мұңи ойлар сізді ұйықтауға мүмкіндік бермейді, ұйықтау үшін қажетті жағдайларды жасауға тырысыңыз - сүйікті кітабыңызды оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдап, құйыңыз.
Ғалымдар жоғары ұйқыны денсаулық, денсаулықтың денсаулығы үшін ғана емес, сонымен бірге метаболикалық процестерді тездететінін анықтады, сонымен қатар салмақты азайтуға көмектеседі. Диетада немесе спортпен шұғылданғанын ұмытпаңыз, сіз өзіңізді сарқылмаңыз. 7, бірақ 3 кг жоғалтып, денсаулығыма байланысты проблемалар болмайды. Нақты мақсаттар қойып, оларға қол жеткізіңіз.